Väga põhjalik juhend kohvi ja muu kofeiini loobumiseks

Siin on saladus, kuidas kofeiinist loobuda - alaliselt või ajutiselt - ilma kohutamata tundmata.

Foto autor Free-Photos Pixabay kaudu.

Ühiskonna jaoks, mis võltsib „narkootikume”, näib meile kindlasti olevat meie kofeiin. Alates hommikukohvist kuni treeningueelsete toidulisanditeni kuni soodajahutiteni kassas, peaaegu kõigis poodides, on kofeiin peaaegu sama üldlevinud kui vesi.

Nüüd pole kofeiin paha. Tegelikult, nagu näete, võib see olla hämmastav ... väikeste annuste korral. Kahjuks on liiga lihtne tarbida liiga palju, liiga sageli. Eriti kui sa oled stimuleeriv narkar nagu mina.

Veetsin suurema osa oma elust kofeiini sõltuvuses. Alates igapäevasest dr Peppersi pesemisest teismelisena kuni rohelise tee kaltsutamiseni, et aidata mul täiskasvanuna töötada, on mul alati olnud mõõdukust harjutada. Olen paar korda kofeiinist loobunud, kuid see oli vähemalt alguses jõhkralt valus ja keeruline.

Kuid viimasel ajal olen suutnud kofeiinist loobuda nädalaid korraga, alati, kui tahan, ilma et oleksin selle äravõtmise teel palju kogenud. Nüüd ei ole mul kofeiini iga päev ja neil päevil, kui mul neid on, piirdun tavaliselt ühe või kahe dieedikoksi või tassi teega.

Mis muutus? Sain teada, kuidas kofeiin töötab, ja avastasin usaldusväärse meetodi sellest loobumiseks, ilma et oleksin jama.

Kofeiin on kena, kuid ülehinnatud

Kofeiini positiivsed mõjud on tõelised ja väärtuslikud, kuid sel juhul pole rohkem midagi paremat.

Kofeiini vaimne kasu on enamasti väga väikestes annustes täielikult realiseeritud. Juba 40 mg kofeiini tarbimine võib parandada tähelepanu, valvsust, valvsust ja reaktsiooniaega. Suuremad kofeiiniannused võivad tegelikult olla produktiivsuse või vaimse võimekuse seisukohast kahjulikud: pärast teatud punkti põhjustab rohkem kofeiini ärevust, tuhastumist ja aju udu ning selle toodetav energiataseme tõus võib raskendada paigal püsimist.

Mõne konteksti saamiseks on siin kofeiini kogus mõnedes tavalistes jookides, nagu teatas avaliku huvi teaduse keskus:

  • Üks pikk (12 untsi) Starbucksi kohv, Pike Place Röst: 235 mg
  • Üks tass Folgersi jahvatatud kohvi, majasegu, valmistatud 2 supilusikatäie kohviga: 60–80 mg
  • Üks 8 untsi. tass keedetud rohelist teed: 29 mg
  • Üks 20 untsi. Dieetkoks: 76 mg
  • Üks 8 untsi. Punane pull: 80 mg
  • Üks 2 untsi. 5-tunnine energia (või üks Vivarini või NoDoze'i kapsel): 200 mg

Füüsilise võimekuse parandamine nõuab suuremaid kofeiini annuseid. Vastupidavuse paranemine algab annusest 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta ja mõnikord on vaja isegi rohkem. Kuna enamiku inimeste kaal on 40–100 kg (1 kg = 2,2 naela), on distantsijooksu hõlbustamiseks vaja vähemalt 120–300 mg kofeiini.

Tugevuse ja jõu parandamine nõuab veelgi suuremaid annuseid ja paljude uuringute kohaselt ei põhjusta kofeiin paranemist. Ühes teadusülevaates leiti, et 17-st uuringust 11 leidsid seose kofeiini ja jõu paranemise vahel ning 6-st 11-st uuringust leiti, et kofeiini seostati tugevuse paranemisega. Uuringutest, mis näitasid kofeiini kasutamise eelist enne vastupidavustreeningut (raskuste tõstmine), oli minimaalne vajalik annus alati vähemalt 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta ja mõnikord koguni 6 mg / kg.

Enamik inimesi ei taipa, et kofeiini füüsikalised mõjud on suuresti tingitud platseeboefektist. See mõju on nii tugev, et see muutub seda tugevamaks, mida rohkem kofeiini tarbijad usuvad, et nad tarbivad. Tegelikult ei ole olemas isegi usutavat füüsilist mehhanismi, mille abil kofeiin saaks tugevust ja jõudu parandada - see toimib peamiselt tänu motivatsiooni tõstmisele, et suruda ennast tugevamaks, mida võiksite treenida ka ise ilma kofeiinita. Uuringud leiavad ka kofeiini tarbimisest suuremat kasu varahommikul, kui see toimib osaliselt, keelustades eelmisest õhtust järelejäänud unisuse.

Nagu minutiga näete, kulub kofeiinist sõltuvuseks vaid umbes 100 mg päevas. Seda silmas pidades on kasutamine kõige parem piirduda väga väikeste annustega, mis võetakse varahommikul, pidades silmas pigem vaimset kui füüsilist kasu.

Kui halb on sõltuvus kofeiinist?

See on tõesti kaks küsimust: kui kergesti saate kofeiinist sõltuvusse jääda? ja kui palju võib liigne kofeiini tarbimine teile haiget teha? Käsitlen kõigepealt küsimust “Kui sõltuvust tekitav on?”.

Kofeiini sõltuvust tekitav potentsiaal

Kofeiinitaluvuse loomiseks piisab, kui tarbida vaid 1,5 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendab, et tolerants hakkab kasvama, kui päevane annus on vahemikus 70–150 mg päevas. See on umbes üks tass kohvi päevas või võib-olla kaks tassi suhteliselt nõrka kohvi või teed, kui olete eriti suur.

Kui olete tolerantsi loonud, muutute sõltuvalt kofeiinist lihtsalt normaalseks toimimiseks. Tegelikult langeb teie kehalise ja vaimse jõudluse algtase ning tavalisest kofeiini annusest piisab ainult teie normaalse taseme saavutamiseks. Nii et kui te tarbite tavaliselt näiteks 100 mg päevas, siis olete mõne nädala pärast tavaline ilma kofeiinita; 100 mg annab teile normaalse funktsioneerimise, kuid selle eeliste saamiseks kulub veelgi suurem annus.

Kui teie tarbimine tõuseb umbes 750 mg-ni päevas - see on 5–8 tassi kohvi või 15–20 tassi teed -, on teie tolerantsus täielik. Kofeiinist ei saa enam kasu, isegi suurema tarbimise korral. Ja muidugi on tagasivõtmine… mitte lõbus.

Taganemine võib alata siis, kui tarbite tavaliselt umbes 100 mg päevas. Plussküljest, kuigi kofeiini tarbimine on valulik, pole see ohtlik. Samuti on mõned kofeiini võõrutusnähud, nagu ka mõned selle positiivsed mõjud, puhtalt subjektiivsed - kofeiini tarbimine ei vähenda märkimisväärselt kognitiivset võimekust, ehkki peaaegu alati tundub, et see on nii.

Miks ei peaks niikuinii palju kofeiini tarbima

Kõik teavad, et kofeiin võib teie und häirida, kuid enamik inimesi alahindab seda, kui hõlpsalt see seda teeb. Tavaline soovitus lõpetada kofeiini tarbimine pärastlõunal ei lähe tegelikult piisavalt kaugele, sest isegi üks mõõdukas annus kofeiini, mida tarbitakse hommikul kõigepealt - näiteks kahekordne espresso või kaks tassi kohvi - võib mõõdetavalt vähendada selle kogust hilisemal ööl sügavas unes veedetud ajast.

See vähenemine toimub hoolimata asjaolust, et öösel on kofeiin teie vereringest peaaegu täielikult kadunud; see tähendab, et selle mõju näib kesta kauem kui kofeiini enda aktiivne elu. Pange tähele, et ka selleks ajaks metaboliseeritakse palju väiksem pärastlõunal tarbitav kofeiini annus, näiteks purk soodat, ja seega võib eeldada, et neil on sama mõju.

Kofeiin põhjustab ka ärevust - tegelikult on see tõenäoliselt une pärssiva toime sekundaarne mehhanism. Isegi 150 mg kofeiini, mida tavaliselt peetakse mõõdukaks annuseks, suurendab enamiku inimeste ärevuse taset märkimisväärselt.

Isegi väiksemate kofeiiniannuste igapäevasel tarbimisel võib pikaajaline mõju olla veelgi halvem. Kui tarbite regulaarselt rohkem kui 100 mg päevas, on teil ärevus suurenenud ja kortisooli tase on krooniliselt tõusnud. Muidugi on kortisool tuntud kui keha peamine stressihormoon. Ja kuigi see pole hormoon nii halb, kui sageli välja mõeldakse - soovite, et see oleks näiteks hommikul kõrge - krooniliselt kõrgenenud. kortisooli tase on üks usaldusväärseimaid halva üldise tervise biomarkereid.

Kui teie kortisoolitase on püsivalt kõrge, surete tõenäoliselt varem. Justkui poleks see piisavalt halb, võib kõrgem kortisooli tase vähendada ka teie võimet treenimisest taastuda poole võrra - see tähendab, et teete poole rohkem edu kui madala kortisooli korral ja saate treenida ainult poole vähem kui enne kogemist ületreeningu sümptomid.

Kõike seda öeldes on siin häid uudiseid. Te ei pea kofeiinist igaveseks loobuma, kuid tavakasutajad peaksid käima iga nädal kuni kahenädalase kofeiini detoksimise ajal. Õnneks on olemas viis kofeinisõltuvuse tekitamiseks ühe nädala jooksul väga vähese valuga.

Hea uudis: sellest pole nii raske loobuda

Tüüpilised kofeiini ärajätunähud on järgmised:

  • Letargia
  • Suurenenud pulss
  • Vähenenud motoorne aktiivsus (te ei tunne end palju liikuvat)
  • Värinad või käte värisemine
  • Suurenenud urineerimisvajadus (st diureetiline toime)
  • Naha õhetus
  • Gripilaadsed sümptomid

Lisaks võivad ilmneda järgmised sümptomid, kuid tavaliselt alles pärast seda, kui inimene on harjunud suuremate annustega (mitusada milligrammi päevas):

  • Lihasvalu ja jäikus
  • Kõhukinnisus
  • Liigesevalu
  • Kõhuvalu
  • Iiveldus ja / või oksendamine

Võõrutusnähud ilmnevad tavaliselt umbes 12–24 tunni jooksul pärast kofeiini tarbimise lõpetamist. Õnneks kulub kofeinisõltuvusest üle saamiseks ja sallivuse taastamiseks kõigest umbes üheksa päeva ning kõige hullem võõrutusnähtudest on tavaliselt teie järel kaks kuni kolm päeva. Need esimesed paar päeva võivad olla üsna ebameeldivad.

Hea uudis on see, et protsessi - ja eriti kahe esimese päeva - hõlpsamaks ning tegelikult peaaegu valutuks muutmiseks saate teha paar asja. Üllatavalt võib lihtne aminohappelisand blokeerida kofeiini tarbimise halvimaid tagajärgi.

See töötab järgmiselt: kuidas kofeiini peamine toimemehhanism on depressiivse neurotransmitteri adenosiini pärssimine, pole kofeiini ärajätmise kõige valusamad sümptomid selle protsessiga seotud. Muu hulgas põhjustab kofeiin ajus kolme stimuleeriva hormooni ja neurotransmitterite ületootmist: dopamiini, epinefriini (adrenaliin) ja norepinefriini.

Kõik need kolm kemikaali sünteesitakse kehas aminohappest türosiinist, mis omakorda sünteesitakse aminohappest fenüülalaniinist. Biosünteesi rada näeb välja selline:

Fenüülalaniin → türosiin → L-Dopa → dopamiin, epinefriin (adrenaliin), norepinefriin

Krooniline kofeiini tarbimine võib seetõttu kahandada aju türosiini ja fenüülalaniini varusid - kahte aminohapet, mis toimivad dopamiini ja adrenaliini ehitusplokkidena. See vaegus põhjustab osaliselt kofeiinitaluvust, aga ka kofeiini tarbimise valulikke kõrvalmõjusid - see on põhjus, miks uuringud näitavad, et fenüülalaniini ja türosiini sisalduse vähenemine vähendab stimulantide tõhusust.

Iseenesest pole üllatav, et anekdotiliselt leiavad paljud inimesed, et türosiini või fenüülalaniini lisamine võib kofeiinisõltuvusest (ja tõenäoliselt ka teiste dopamiini tootvate ravimite sõltuvusest) taastumise kiiremaks ja lihtsamaks muuta. Võib-olla tunnete fenüülalaniini ka toidusedendi koostisosana: 12-untsi. Näiteks Diet Coke'i purk sisaldab 104 mg fenüülalaniini, mis on üks aspartaami komponent.

Kahest soovitatud toidulisandist - türosiin ja fenüülalaniin - soovitan fenüülalaniini DL-fenüülalaniini (lühendatult DLPA) vormis türosiini asemel. Kuna ülalkirjeldatud sünteesiraja iga etapp on pöördumatu, taastab fenüülalaniini võtmine ka teie türosiini taseme, samas kui türosiini võtmine ei taasta otseselt teie fenüülalaniini taset. DL-fenüülalaniin on fenüülalaniini vasaku ja parema isomeeri segu ning kuna teie aju kasutab mõlemat, on kõige parem täiendada nende kahe seguga.

Teine asi, mida saate taganemisprotsessi lihtsustamiseks teha, on asendada oma kofeiiniharjumus teise harjumusega. Harjumuste muutmist käsitleva seminariraamatu The Power of Habit järgi on peaaegu võimatu harjumusest lihtsalt lahti saada, asendamata see millegi muuga. On palju tõhusam asendada see harjumus millegi muuga, mida saate teha samal ajal ja samadel asjaoludel kui vana harjumus.

See tähendab kofeiini jaoks seda, et peaksite oma tavalise kofeiiniallika asendama sama asja kofeiinivaba versiooniga. See kofeiinivaba asendaja peaks olema saadaval ka samadest allikatest, kust olete harjunud oma kofeiini hankima. Nii et kui teil on tavaliselt kodus kohvi, siis pidage kodus hoopis kohvi. Kui dieedikoksi saate tavaliselt vahemikus 7–11, saate selle asemel kofeiinivaba dieedikoksi, kui teie kaupluses seda leidub; vastasel juhul mine dieedi juurõlle juurde, mis on kofeiinivaba dieedi koolale kõige lähedasem.

Nädalane kofeiini sõltuvuse lahendus

Kui kogu see teave kokku panna, siis on siin täpne ajakava, mida peaksite järgima, et oma sõltuvusest nädalaga välja tulla.

Enne alustamist: mõelge välja, milline on teie asendusharjumus - kohvi, taimetee, juurõlu jne - kohvi, taimetee, juurõlu jne. Kui tavaliselt valmistate või tarbite oma kofeiini kodus või kontoris, hankige oma asendajale selline pakkumine, mis kestab teid rohkem kui nädal. Hankige ka pudel DL-fenüülalaniini kapsleid.

Viimane päev, mil tarbite kofeiini: visake kogu oma kofeiin välja. Kohvi, sooda, kofeiini tabletid - vabanege neist kõigist.

1. päev: hommikul tarbige kõigepealt 1000 mg DL-fenüülalaniini ja keskpäeva paiku veel 1000 mg. Alustage tavalise kofeiiniga joogi asemel samal ajal asendusjoogi tarbimist ja pange tavaliselt kofeiini tarbima.

2. päev: Võtke 1000 mg DLPA hommikul ja 1000 mg keskpäeval. Teise päeva hommik on enamiku inimeste jaoks kõige raskem - kui minna sel hommikul ilma kofeiinita, siis on sealt ainult lihtsam.

3. päev: Võtke 1000 mg DLPA hommikul ja 500 mg keskpäeval. Kolmanda päeva pärastlõunaks, kui mitte varem, peaks kofeiinisöömine olema kadunud.

4. päev: Võtke hommikul kõigepealt 1000 mg DLPA-d ja keskpäeval 500 mg. Hiljemalt selleks päevaks on asi märgatavalt lihtsam: võõrutusnähud ei peaks enam olema märgatavad, ehkki teie taluvuse täielik lähtestamine on veel mõne päeva kaugusel.

5. ja 6. päev: võtke 500 mg DLPA-d hommikul ja 500 mg keskpäeval.

Päevad 7–10: võtke 500 mg DLPA-d hommikul, kuid mitte keskpäeval. 7. päevaks on teie sallivus tõenäoliselt täielikult taastatud ja sõltuvus möödas, kuid selleks, et olla täiesti kindel, peaksite jätkama 10 päeva.

11. päev ja pärast seda: 10 päeva pärast võite jätkata ühe kofeiiniga joogi kasutamist hommikul, hommikul, kui soovite, kui see sisaldab vähem kui 100 mg kofeiini. Kontrollige seda nimekirja jookide kofeiini sisalduse leidmiseks.

Võite võtta ka 500 mg DLPA-d kas hommikul või keskpäeva paiku vastavalt soovile. Võtke arvesse, et selle võtmine koos kofeiiniga või vahetult enne seda tugevdab kofeiini mõju.

Lähtestage oma kofeiinitaluvus

See süsteem on lihtne ja seda on ikka ja jälle tõestatud. Isegi minusuguse tulihingelise teejooja jaoks on väärt nädal või kaks kofeiinist vabaks saada, et taaskord nautida maailma lemmikravimi kõiki eeliseid.

Kofeiini tarbimine võib olla raske, kuid kui järgite seda süsteemi, tunnete esimese kahe päeva jooksul ainult kerget ebamugavust. Kolmandaks päevaks jääb teil peaaegu puudu kofeiinist. Umbes nädala pärast on teie sallivus täielikult taastatud - tundub, nagu poleks te kunagi varem kofeiini saanud.

Veel parem uudis on see, et te ei pea kofeiini igavesti loobuma ja teie kohus ei lähe enam raisata, kui hakkate uuesti kohvi jooma. Tegelikult võimaldab ühe nädala pikkune kofeiini väljapesemine teil veel kord kofeiini kõiki eeliseid saada, kui kena ja väike annus toimib, kui see töötab ülejäänud aja 100 protsenti ja magab öösel rahulikult.