7 näpunäidet koronaviiruse ärevuse raviks

Psühholoogid on pakkunud näpunäiteid, kuidas tulla toime koronaviiruse pandeemia põhjustatud ärevuse või stressiga

Fotokrediit: Pexels / Andrew Neel

Koroonaviiruse (Covid-19) puhang avaldab mõju nii inimeste vaimsele kui ka füüsilisele tervisele, kuna inimesed isoleeruvad iseenesest kartusest haarata praegu ravimatut haigust. See eraldatus takistab inimestel elada normaalset elu, töötada, õppida, sisseoste teha ja teistega suhelda. Lisaks on paljud koolid, kolledžid, ülikoolid, restoranid, kohvikud ja muud ettevõtted suletud, et peatada viiruse levikut. Koronaviiruse juhtumite arv kasvab samuti jätkuvalt, kuna USA-s on praeguseks registreeritud veidi üle 5000 ja Suurbritannias 2000 juhtumit. See on paljudele meist ebakindel aeg ja on mõistetav, et mõned tunnevad ärevust. See ei kahjusta aga inimese vaimset tervist ja seetõttu tahaksin teiega jagada seda artiklit, mida lugesin täna hommikul ajakirjas Prevention, milles on 7 psühholoogide näpunäidet selle stressirohke pandeemiaga toimetulemiseks. Mis tahes segaduse vältimiseks on autor visandanud 7 näpunäidet, mitte 8, kuna ta, ilma et oleksite tema suhtes kriitiline, jättis numbri vahele.

  1. Hoolitse enda eest

Rahvatervise kriisi keskel peaks esmatähtis olema nende eest hoolitsemine. See ei ole isekas otsus, vaid on vajalik, kui te ei soovi viirust tabada ja oma lähedastele ja teistele edasi anda. Rossi keskuse meditsiinidirektor dr Beth Salcedo soovitab oma füüsilise tervise eest hoolitsemiseks rohkem ära teha. Salcedo ütleb: "Saa piisavalt magada, trenni teha, söö hästi". Ta lisab ka: "Tehke kõik endast olenev, et hoolitseda oma füüsilise tervise eest, mis on kasulik ka teie vaimsele tervisele." Samuti on oluline kasutada seda aega võimalusena avastada ennast hobide ja kirgede kaudu. Praegu kasutan seda olukorda selleks, et teha seda, mida armastan, ja see on psühholoogiaga seotud uudiste kirjutamine.

2. Minge jalutama

Foto krediit: Adobe Stock / radeboj11

Suur osa avalikkusele sotsiaalse distantseerumise kohta antud nõuannetest on mõned inimesed veennud, et nad ei tohiks üldse välja minna. Kuid jalutuskäik ei ole nii kahjulik, kui meid uskuma pannakse. Enamik rahvatervisega tegelevaid asutusi soovitab mitte kulutada 2 meetri raadiuses inimesele, kellel võib teadmata olla viirus, kulutada mitte rohkem kui 15 minutit. Niisiis, jalutuskäik pargis või kuskil kaugemal vaiksetes kohtades, kus pole palju inimesi, ei tohiks teid üldse ohtu seada. Kognitiivterapeut Jonathan Horowitz ütleb: „Praegu on väljas käimine nii oluline, nii oluline. Kuni väldite suuri rühmi, pole õues jalutamisel midagi kahjulikku. Meil on seda ikka ”. Samuti on 2015. aasta uuringud näidanud, et neil, kes läksid 50-minutilisse jalutuskäiku looduskeskkonnas, oli stressi ja ärevuse tase oluliselt vähenenud kui neil, kes kõndisid hõivatud või linnapiirkondades. Niisiis, kui teil on võimalik minna jalutama, kus loodus on külluslik, siis on kõik parem.

3. Piira ekraani aega

Fotokrediit: Pexels / Kaboompics.com

See on üks, millega enamik inimesi on tehnoloogia kasutuselevõtust saadik alati vaeva näinud. Kuid koroonaviiruse olukord on inimesi rohkem kui kunagi varem oma telefonidesse liiminud. Koronaviiruse ärevuse all kannatavate inimeste pidev selleteemaliste lugude lugemine ainult süvendab ärevust. Ma ei ütle, et ärevushäiretega inimesed peaksid lõpetama selle teema lugemise kõik koos, on oluline olla kursis, kuid sellele, kui palju aega olukorra lugemisele kulutame, peab olema piir. Salcedo sõnul peavad inimesed olema ettevaatlikud, kui palju uudiseid nad jälgivad, kui palju aega selle teema jaoks kulutavad ja kust nad oma teavet saavad. Harvardi meditsiinikooli psühholoogia abiprofessor David Rosmarin ütleb: „Ma ei usu, et inimesed peaksid tund enne magamaminekut kontrollima ühtegi elektroonilist seadet. Midagi ei muutu, mida peate teadma kella 10.00 vahel ja igal hommikul ärgates. ”. Mul on veel üks artikkel, mille kirjutasin hiljuti koos mõne psühholoogi näpunäitega, kuidas ekraani aega vähendada, mida saate vaadata siit. Ekraani aja lühendamine hoiab teie vaimse tervise heas vormis ja võimaldab teil tervislikult magada.

4. Plaanige aga ärge paanitsege

Koroonaviirus on haigus, mida me ilmselgelt ei soovi tabada ja seetõttu peaksime selle vältimiseks välja töötama plaanid. Kuid samal ajal on oluline mitte paanitseda olukorra üle. Ebakindlatel aegadel on nii lihtne mõelda halvimatele stsenaariumidele. Horowitzi sõnul on "meie mõistus nagu ohu tuvastamise süsteem, kuid on väga oluline, et saaksime seda võimu konstruktiivsel viisil kasutada." Horowitz soovitab koostada nimekirja kõigist oma suurimatest hirmudest ja tulla välja nende käsitlemise võimalustega. Horowitz usub, et ka nende arutamine kellegagi, kellele võite usaldada, et rahulikuks jääda, võib samuti aidata. Ta ütleb ka: "Me saame ise töötada seal, kus on peaaegu nii, nagu tegelikult juhtub." Niisiis, tehke seda, mida peate tegema, et planeerida, kuid ärge paanitsege.

5. Meditatsioon

Fotokrediit: Pexels / Prasanth Inturi

Meditatsioon on üks parimaid viise, kuidas summutada koronaviiruse põhjustatud stressi, ning see on suurepärane viis oma mõistuse ja sisemise hingega ühenduse loomiseks. John Hopkinsi ülikoolis läbi viidud uurimistöös leiti, et meditatsioonipraktikad on suurepärane vahend igasuguse stimulatsiooni tekitatud stressi või ärevuse leevendamiseks. Tõenäoliselt te juba teadsite seda, kuid tahaksin jagada 4 näpunäidet sellest artiklist, mis aitavad teil meditatsiooniharjutusi hea tava sisse viia.

(1) Esiteks leidke vaikne piirkond või ruum, kus tunnete end mugavalt ja pingevabalt. See võib olla teie magamistuba, elutuba või isegi köök. Kui olete kohas, kus tunnete end lõdvestunult, on teil hea minna. (2) Teiseks, tee kindlasti mõned sügavad hingetõmbed. New Yorgi Mohonki mägimaja tähelepanelikkuse programmeerimise direktor Nina Smiley soovitab sissehingamisel kasutada sõna "sisse" ja väljahingamisel sõna "välja". (3) Kolmas samm on sisse ja välja hingates teadvustada kõiki käivitatavaid mõtteid. Smiley ütleb: "Kui mõni mõte tuleb meelde, tunnustage selle tsükli jooksul seda õrnalt ja kohtuväliselt, laske see minna ja pöörduge tagasi." (4) Lõpuks harjutage seda vähemalt 10 minutit.

Samuti on olemas mõned tõeliselt kasulikud meditatsioonirakendused, näiteks ülevaatetaimer ja meditatsioonistuudio, mida saavad kasutada kõik, kes soovivad oma meditatsioonipraktikat alustada. Salcedo soovitab mediteerida vähemalt iga 1–2 päeva tagant. Ta lisab: "See on suurepärane viis väga mureliku keha ja vaimu taastamiseks".

6. Säilitage seltsielu

Foto krediit: Pexels / Adderley

Praegu tunnevad paljud inimesed end isoleerimise ja sotsiaalse distantseerumise kohta antud nõuannete tõttu teiste inimestega suheldes väga, kuid meil pole vaja end teistest täielikult sulgeda ja tegelikult ei peaks me seda tegema. Rosmarin ütleb: “Isegi kui paljud inimesed on isoleeritud, ei tähenda see, et peame elama isolatsioonis. Arvan, et inimesed peaksid ikkagi nii-öelda kokku saama, nii palju kui vähegi võimalik, olgu selleks siis lihtsalt üks-ühele käimine, inimeste tulek või näiteks inimestevaheliste suhete hoidmiseks elektrooniliste vahendite kasutamine. " Isegi isoleerimise ajal on suhelda ja vestelda, telefonikõnesid, tekstsõnumeid, videovestlusi ja nii edasi võimalusi endiselt palju ning neid tuleks ära kasutada.

7. Keskenduge sellele, mida saate kontrollida

Fotokrediit: Pexels / Oleg Magni

Peaaegu igas olukorras, eriti kriisiolukorras, on nii lihtne keskenduda asjadele, mida me ei saa kontrollida, et kaotame keskendumise asjadele, mida saame kontrollida. On tõesti oluline leppida sellega, et on asju, mida me lihtsalt ei saa muuta. Siiski saame valida, kuidas reageerime asjadele, mis on meist väljaspool. Rosmarin ütleb: „Tegelikult peab siin toimuma aktsepteerimine ja mõistmine, et me ei kontrolli; see on reaalsus. Haiguse leviku tõkestamiseks võime teha teatud asju, kuid me ei saa seda tagada. ” Dr Salcedo ütleb: „See on ebakindluse aeg ja inimesed tunnevad end nagu valitsevat halba, nii et nad peaksid keskenduma sellele, mis on nende kontrolli all, näiteks sellele, kas nad veedavad aega sõpradega või mitte, kas nad saavad päevaks piisavalt treenida või mitte. , ja proovida tegeleda asjadega, mis ei lase neil mõelda probleemidele, mis neid ärevaks teevad. ” Koronaviiruse puhul ei pruugi praegu midagi teha, et haigust tappa ja selle levik täielikult peatada, kuid võime teha valikuid, mis piiravad või häirivad haiguse levikut. Niisiis, selle asemel, et kõik vigastused likvideerida, ei saa viirust enne vaktsiini leidmist likvideerida, vaid keskenduge valikute tegemisele, mis vähendavad teie viiruse saamise tõenäosust, ja järgige kõiki nõuandeid, mis antakse teie riigi peamisele terviseorganile.

Lõplikud mõtted

Kahtlemata on oluline võtta ettevaatusabinõusid ja järgida rahvatervise nõuandeid, et peatada viiruse levik kaugemal, kui see vajalik on. Kuid ka oma vaimse tervise huvides on oluline tagada, et me ei satuks paanikasse ega lubaks olukorral meid vaimselt, vaimselt ja emotsionaalselt ületada. Isegi kui koronaviirus võib mõnda teist paratamatult stressi tekitada ja tekitada teile palju ärevust ja hirmu, tuleb meeles pidada, et igasugust stressi, hirmu ja ärevust saab tõhusalt hallata nii mitmel viisil. Kui järgite 7 näpunäidet, mis on minu loetud artiklis välja toodud, siis võite eeldada, et tunnete olukorra suhtes palju vähem muret ja stressi ning jätkate oma elu normaalseks elamist, nagu te arvatavasti tegutsesite enne pandeemiat.