3 põhjust, miks te vett säilitate ja kuidas seda parandada

Miks sa kaotad kaalu ka siis, kui sa ei arva, et oled

Foto James Barr saidil Unsplash

Dieedipidajate seas on levinud teema idee, et kaalulangus on oma mõte.

Mõnikord tuleb kaal maha järjepidevalt, näiteks tilgub, tilgub, tilgub kraani ja muul ajal ei juhtu nädalaid midagi ja siis kukub järsku 5 naela.

Miks on see?

Noh, kõigepealt on oluline mõista, et kaalulangus ei ole puhas ega korras protsess. Selle tulemused on mittelineaarsed, mis tähendab, et kui joonistada oma päevane kaal graafikule, hüppab see kõik ümber selle asemel, et korralikult alla minna.

See iseenesest rõhutab nädala keskmise võtmise ja aja jooksul üldise langustrendi otsimise olulisust.

Ehkki põhjalik nõuanne ei seleta seda, miks see tavaliselt näib, kui kaotada nädalas 1–2 naela, näib see harva selline.

Selle asemel läbite järjepideva kaalukaotuse perioodid, millele järgnevad perioodid, kus skaala ei kipu ainult selleks, et ühel hommikul ärgata ja näha suurt kehakaalu langust.

Kuigi mitte alati, on ühise süüdlaseks veepeetus.

Võib-olla tunnete neid paremini kui tunnete end kõhna asemel pehme ja kohevana. Sageli kujutab see endast staatilist kaalukaalu, puhitust ja ülalmainitud muutust teie keha väljanägemises.

Selles artiklis vaatame, mis põhjustab veepeetust ja kuidas sellest lahti saada.

Miks sa pingutad veepeetuse pärast

Tahan selle käivitada, tuletades teile meelde, et veepeetus on dieedi pidamise tavapärane osa ja ehkki tüütu, pole see midagi, mille pärast peaksite muretsema.

Kuid see varjab tegelikult toimuvat ja moonutab nii teie skaalakaalu kui ka seda, kuidas te peeglisse vaatate, mistõttu peate seda teadma.

Veepeetus ilmneb kehas esineva hüdratatsiooni tasakaalustamatuse tõttu ja on tavaline rasva kaotada üritavate dieedipidajate seas, eriti nende inimeste jaoks, kelle keharasva on vähe, st alla 12%.

Vaatame 3 peamist põhjust.

# 1: kõrgenenud kortisooli tase

Kortisool, üldtuntud kui stressihormoon, ei vastuta tavaliselt veepeetuse eest. Pikaajaline kalorite puudus suurendab aga teie kortisooli taset, mis põhjustab veepeetust. (1)

Mida kauem dieeti peate ja mida suurem on kalorite puudujääk, seda rohkem tõstate kortisooli taset ja seda rohkem vett te hoiate. See jätab teid ülespuhutud, pehmeks ja mõtlete, miks teie kaal ei muutu.

# 2: naatriumi ja kaaliumi tasakaalustamatus

Naatrium ja kaalium toimivad koos, et säilitada õige hüdratatsioonitasakaal, naatriumi seondumisel veega, et see püsiks sisse, ja kaaliumi toimel, et see välja loputada.

Naatriumi tarbimise reguleerimine võib mõjutada seda, kui palju vett teie keha tarbib, suurema tarbimise tulemuseks on suurem veepeetus ja väiksem tarbimine vastupidine.

Kuid teie kaaliumitarbimine määrab, kas olete ülespuhutud ja säilitate vett. Kui naatrium seondub veega, väljutab see kaaliumi.

See tähendab, kas teie naatriumi tarbimine on kõrge või madal, kui teie kaaliumi tarbimine on piisav, väljutate seal oleva vee. Kui teie kaaliumi tarbimine on madal, ei suuda keha siiski liigsest veest vabaneda. (2)

Kui see juhtub, visatakse hüdratsioonitasakaal ära ja vesi säilib.

# 3: ei joo piisavalt

Hüdratsioon on oluline osa inimkeha korrektsest toimimisest. Ükskõik, kas see on vesi, tee, kohv või palju erinevaid allikaid, peate olema hüdreeritud. Kui te ei joo piisavalt ega püsi hüdreeritud, hakkab keha kinni hoidma sellest, mis teil on. (3)

Seda tehakse osaliselt hormoonide aldosterooni ja vasopressiini vabastamise teel, mis mõlemad võivad suurendada veepeetust. (4, 5, 6)

Foto Christopher Campbell saidil Unsplash

Kuidas veepeetusest üle saada

Nagu me juba arutasime, on veepeetus dieedi pidamise ja rasva kadumise tavapärane osa. Siinkohal ei ole eesmärk pidevalt paisuda, see on ebareaalne.

Selle asemel on minu eesmärk pakkuda teile strateegiaid veepeetuse juhtimiseks ja vähendamiseks niipea kui see teie rasva kadumise teekonnal ilmneb. Selleks on mitu võimalust.

# 1: vähendage soola tarbimist

Soola tarbimine on inimeste jaoks sageli liiga suur külg. See on toiduvalmistamisel populaarne maitseaine, mida sageli lisatakse toitudele ning säilitusomaduste tõttu on see paljudes populaarsetes supermarketites levinud koostisosa.

Soola tarbimise vähendamine on lihtne, kui teate, kui palju saate soovitatud tervisesuunistega võrreldes palju. Näiteks Suurbritannias soovitab NHS mitte rohkem kui 2,4 g naatriumi päevas, samas kui USA-s soovitab USDA mitte rohkem kui 2,3 g päevas.

Erandid on lastele, üle 50-aastastele ja kõigile, kellel on hüpertensioon, diabeet või krooniline neeruhaigus. Kõik need inimesed vajavad vähem naatriumi kui ülaltoodud kogused.

Teisest küljest võivad inimesed, kes on väga aktiivsed, higistavad palju ja / või elavad niiskes keskkonnas, mis põhjustab higistamise tõttu palju naatriumi kaotust, vajada tervisliku tasakaalu säilitamiseks rohkem naatriumi. (7)

# 2: suurendage oma kaaliumi tarbimist

Samuti võib soola tarbimine olla probleemiks paljudele inimestele. Uuringud näitavad, et peaaegu 98% USA täiskasvanutest ei saa dieedis piisavalt kaaliumi (8), eeldades, et ka teistes arenenud riikides on sarnane probleem.

Õnneks on naatriumi tarbimise suurendamine sama lihtne, kui lisada oma dieeti rohkem naatriumirikkaid toite. Näited:

  • Jamss, squash
  • Valge ja bataat
  • Spinat, oad ja tumedad lehtköögiviljad
  • Banaanid
  • Avokaado
  • Lõhe
  • Seened
  • Jogurt

# 3: vähendage kortisooli taset

Kortisool on sageli veepeetuse suurim mõjutaja. Selle põhjuseks on peamiselt pikaajaline kalorite puudujääk. Selle tulemusel on teie võime hallata oma kortisooli ülioluline, et saaksite dieedi ajal vähendada veepeetust ja puhitust.

Me juba teame, et dieedi pidades tõuseb kortisooli tase, mis suurendab veepeetust. Siiski on ka vastupidine olukord ja kortisooli suur langus vähendab vee peetust. Seda saate teha kalorite suurenemisega.

See kalorite suurenemine põhjustab sageli kaalukaotust, kuna kortisooli tase normaliseerub ja liigne vesi väljutatakse teie kehast.

Kortisooli taset ja veepeetust aitavad hallata ka mitmed muud tegurid:

  • Treeningu tase: liiga palju treenides, eriti südamega, saate kortisooli taset veelgi tõsta. Vältige seda tõstes raskusi mitte rohkem kui 2–5 tundi ja südamega mitte rohkem kui 2 tundi nädalas
  • Kalorite defitsiit: liiga suure kalorite defitsiidi kasutamine mitte ainult ei suurenda dieediga kaasnevaid kõrvalmõjusid ja suurendab kortisooli, vaid põhjustab ka lihaste kadu ja püsivamat veepeetust. Selle vältimiseks kasutage väikest kuni mõõdukat kalorite defitsiiti
  • Refeed Days: nagu nägime ajutiselt kalorite suurendamist, võib see olla tõhus viis kortisooli ja veepeetuse vähendamiseks. Vaatletud päevi kasutades saate aidata kalorite puuduse kõrvalmõjudest üle saada ja kogu liigne vesi välja pesta

# 4: püsige hüdreerituna

See, kui palju vett peate päevas jooma, on arutelu objekt ja sõltub mingil määral teie asjaoludest - aktiivsematega ja higistama vajavate inimestega on rohkem istuvaid inimesi.

Enamik soovitusi nõustub siiski, et tervisliku hüdratatsioonitaseme säilitamiseks on vaja umbes 2 liitrit päevas.

Kas pole kindel, kas olete hüdreeritud või mitte? Kontrollige oma uriini värvi, kas selge või helekollane tähendab, et olete hüdreeritud ja mis tumedam tähendab, et peate jooma veel vett.

-

Oluline on märkida, et veepeetus ei tähenda, et te ei kaotaks kaalu. Selle asemel on see lihtsalt maskeerimine, mida teete, ja see on põhjus, miks pärast tasakaalu taastamist langeb kaal kõik korraga ära.

Kui märkasite, et teie kaal on peatunud, on oluline, et te ei muudaks midagi liiga drastiliselt. Selle asemel kasutage selle postituse strateegiaid, et aidata veepeetust hallata ja vähendada.

Siis, kui see ikkagi ei aita, võisite lüüa treeningute platoo. Siit saate teada, mida selles olukorras teha.

Theo on Fitness Blogger ja Coach, kes aitab kuttidel oma ideaalset keha üles ehitada ja seejärel säilitada, ilma jama, kiirete paranduste või hääbumiseta. Lisateavet leiate veebisaidilt liftlearngrow.com